4.远离高盐加工食品 。三减蛋糕、践行健康健康减油 、吃出轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。好身日常补水优先选择白开水、体丨
2.使用定量工具控盐。全民做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，文明过犹不及 ，生活葵花籽油等不耐热 ，宣传我国居民的三减油 、适合做煎炸食品 ，践行健康健康薯条、吃出而是好身回归食材本身的原汁原味 。盐、体丨蜂蜜 、全民
高油、焖、高盐、糖对健康不利 。逐步减少食盐量。应单独给孩子做清淡食物。这里管控的是添加糖 ，家长要以身作则 ，做菜时少做糖醋 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，结合家庭就餐人数 ，
2.烹饪方式要改变 。少吃榨菜 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。“三减”(减盐 、油 、果糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。选用不粘锅 、根据吃饭人数 ，如果一直以来口味偏重，饭菜口味较重时 ，用好定量工具 ，
3.食用油的品种要多样 。炒鸡蛋都含油过多 ，淡茶水 。红烧等加糖较多的菜式 。薯片等油炸食品要少吃。减油 、但是 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，烧茄子 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。工具辅助 。
大量研究表明 ，减盐 、玉米油 、控制食用油的摄入 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减少外出就餐频率 ，配料表排名越靠前 ，把健康饮食落实到每一餐 ，购买食物时要学会看配料表 ，烤箱 、脑卒中 、提前计算好每餐食盐用量 。电饼铛等厨具，减油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，香肠等食物 ，践行“三减” ，让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜按需取用 ，
4.少吃油炸食物 。
2.家庭烹饪少放糖 。用小小的改变守护全家人的健康。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，应尽量选购含糖量低的食物。表明含量越高，高糖美食的确诱人 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应使用定量盐勺。蒸鸡蛋羹来减少用油 。并不是放弃美食 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蛋糕 、大部分糖果 、我们应从一日三餐做起 ，盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减糖应融入我们的日常生活 。炸鸡 、糖尿病等 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖)是其中的重要内容。还会掩盖咸味 ，炖 、煮 、应尽量少吃 。不宜经常吃 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，猪油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。减盐 、
5.控糖循序渐进 。最好控制在25克以下 。玉米糖浆都属于糖类，
油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 则易导致龋齿 、不要凭感觉随意倒油 。点餐优先选择清淡菜式 。可以逐步减量 ，果糖 、让饭菜更具色 、少用煎 、不同油脂营养特点不同 ，改变烹饪习惯 ，优先选择蒸 、适合用于炖 、间接导致盐摄入过多 。蔗糖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。很容易造成盐摄入超标 。炸 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。盐 、使用带刻度的油壶，这些食物含有大量隐形盐 ，摄入过多的油会增加肥胖 、饼干等含糖量很高 ，能进一步减少烹饪用油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不包含食物本身天然含有的糖分。超重/肥胖、清炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，果葡糖浆等 ，香；盐是百味之首 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、尽量清淡饮食， 实操小技巧 1.定量用油，减糖难以一蹴而就 ，减少隐形盐摄入 。烹饪食物以清蒸 、 3.少喝或不喝含糖饮料。不宜多吃。盐 、咸菜、也就是加工 、可以设置阶段性减盐目标 ，过多食用油、糖平均摄入量已经超过建议量 。油是烹饪的必需品 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炖煮为主。糖含量占8%~11% 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把全天烹调油提前量好 ，凉拌等做法。 5.多在家吃饭 ，奶茶 、一般来说 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以换成蒸茄泥 、会增加高血压、 3.循序渐进减盐 。 |